Correr es uno de los ejercicios más sencillos que se pueden practicar y las San Silvestre son competiciones populares y divertidas en las que se puede participar sin mucha preparación.
Si necesitas una excusa para empezar a correr ya la tienes. Pero hay más razones para correr. A lo largo de los próximos días iré publicando una serie de comentarios que pueden ayudar a correr una San Silvestre incluso si nunca has practicado mucho deporte.
Prepararemos la San Silvestre de Oviedo, que tiene una distancia de 4,4km. La San Silvestre más famosa es la Vallecana pero tiene 10km y distancias tan largas requieren mucho más tiempo de entrenamiento.
Si te apuntas al reto de la San Silvestre de Oviedo (o una similar), aquí van las indicaciones previas. Y luego cada día previsto en el entrenamiento publicaré un comentario sobre la actividad prevista ese día.
Salud
- "Los hombres menores de 45 años y las mujeres mejores de 55 años que no fumen ni tengan otros factores de riesgo cardiovascular conocidos, como exceso de colesterol o hipertensión, pueden empezar (a practicar deporte) sin necesidad de consultar a un médico". (La Ciencia de la Salud. Valentín Fuster).
- Toma tus pulsaciones después de cada ejercicio. Debes conocer tu límite según sexo y edad.
- Por curiosidad, puede ser interesante que (en el momento que puedas) te hagan una analítica (si no te la hacen ya en la mutua del trabajo), así podrás comparar la mejora a la larga. Tomarse la tensión de vez en cuando, también aporta información sobre tu salud.
- El día que practiques deporte intenta comer más ligero y en especial alimentos con mayor presencia de hidratos de carbono (pasta, arroz, etc.) e intenta también reducir el consumo de alcohol y tabaco antes del ejercicio.
- Hidrátate bien antes y después de cada sesión. Bebe agua.
- Siempre que puedas corre por prado, por pista de grava o por pista de tierra (pero que no sean terrenos muy irregulares). Son terrenos más suaves que unido a realizar una sesión de estiramientos y enfriamientos evitarán lesiones.
- La ropa más adecuada para correr es pantalón corto, camiseta y playeros (si llueve o hace bastante frío usa chubasquero y evita quedarte frío en el momento que pares). En cuanto al calzado, intenta utilizar zapatillas para correr porque las hay desde precios muy asequibles. Es posible que con playeros que tengan otra forma, si son ligeros y no te hacen daño (ampollas, por ejemplo) puedas realizar también este entrenamiento.
- Siempre hay tiempo para las cosas importantes. Si por causa de fuerza mayor un día no puedes, vete a entrenar al día siguiente.
- Busca compañía, así será más fácil. Si no convences a nadie crea un evento en Timpik. Cuanta más gente mejor, pero no te olvides de que el reto al final es personal: Aprovecha cuando vas acompañado pero no te pongas la excusa de que ir solo es aburrido.
- Correr descansa y desestresa. Incluso si empiezas la actividad con una sensación de cansancio, verás como al finalizar la sensación es de tener más energía.
Notación de la tabla:
- Pr = Previo (4' calentamiento, que es correr al 50% + 5' estiramientos).
- Po = Posterior (5' estiramientos suaves para enfriar).
- Co = Correr. Corre al 85% de tus posibilidades.
- Ca = Caminar (caminar no es pasear).
- ' = Minutos.
- '' = Segundos.
- Descanso activo = Practicar otra actividad física diferente al 50% (natación, ciclismo,...). El descanso activo es Op = Optativo.
| Día | Fecha | San Silvestre de Oviedo |
|---|---|---|
| O | 05/12 | Planificarse |
| 1 | 06/12 | Pr + 3' co + 5' ca + 5' co + 3' ca + 3' co + Po |
| 2 | 08/12 | Pr + 5' co + 5' ca + 7' co + 3' ca + 5' co + Po |
| 3 | 10/12 | Pr + 7' co + 5' ca + 8' co + 3' ca + 7' co + Po |
| Op | 11/12 | Descanso activo |
| 4 | 13/12 | Pr + 8' co + 3' ca + 10' co + 2' ca + 8' co + Po |
| 5 | 15/12 | Pr + 8' co + 2' ca + 12' co + 2' ca + 8' co + Po |
| 6 | 17/12 | Pr + 10' co + 3' ca + 14' co + Po |
| Op | 18/12 | Descanso activo |
| 7 | 20/12 | Pr + 10' co + 2' ca + 16' co + Po |
| 8 | 22/12 | Pr + 12' co + 2' ca + 20' co + Po |
| 9 | 24/12 | Pr + 23' co + Po |
| Op | 25/12 | Descanso activo |
| 10 | 27/12 | Pr + 20' co + Po |
| 11 | 29/12 | Pr + 20' co (60%) + Po |
| 12 (día D) | 31/12 | 4'4km (26'25'') |
El tiempo para la carrera 26'25'' está calculado para un ritmo de 6 minutos por kilómetro. Puedes calcular tu ritmo en el siguiente enlace.
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